Aanbevolen oefeningen per lichaamsvorm, door een expert in lichaamsanalyse

Bewegen is niet alleen belangrijk voor het verbeteren van je conditie, maar speelt ook een cruciale rol bij het behouden van een goede gewichtsverdeling en balans, afgestemd op je lichaamsbouw. Omdat iedereen een andere lichaamsbouw heeft, is het kiezen van de juiste oefeningen voor jouw specifieke type figuur extra effectief voor het vormen van een ideale lichaamscompositie.

Afhankelijk van je lichaamsbouw, zullen de te versterken lichaamsdelen en de oefeningen waarop je je moet concentreren verschillen. Het is daarom belangrijk om te weten welke trainingsmethode het beste bij jou past.

In dit artikel presenteren we de kenmerken van verschillende lichaamsbouwtypen en de bijbehorende aanbevolen oefeningen. We stellen methoden voor om de sterke punten van je lichaamsbouw te benadrukken en de zwakke punten te compenseren. Hiermee kun je efficiënt een trainingsschema opstellen en de meest geschikte methode voor lichaamsbeheersing vinden.

Op maat gemaakte oefeningen per lichaamsbouw

1. Geschikte oefeningen voor een appelvormig figuur

Bij een appelvormig figuur is er vaak een concentratie van lichaamsvet in de bovenlichaam, met name rond de buik. Het is effectief om tegelijkertijd het bovenlichaamsvet te verminderen en de onderlichaam te versterken om een evenwicht in de lichaamsbouw te creëren.

Het is belangrijk om de buik- en taillelijn glad te maken en de spieren in de onderlichaam te ontwikkelen om de algemene verhoudingen harmonischer te maken.

Aanbevolen oefeningen:

• Cardio-oefeningen: Snel wandelen, lopen op de loopband, fietsen etc. helpen om bovenlichaamsvet te verminderen en de cardio-vasculaire functie te versterken.
• Buikspieroefeningen: Planken, crunches, Russian twists etc. zorgen voor een strakke buik. Door consistent te oefenen, wordt de taillelijn meer gedefinieerd.
• Oefeningen voor de onderste ledematen: Squats, lunges, hip bridges etc. bouwen spiermassa op in de benen en zorgen voor stevige benen.
• Rekoefeningen: Yoga en pilates helpen om spierspanning te verminderen en het evenwicht in het hele lichaam te herstellen.

2. Geschikte oefeningen voor een peer-vormig figuur

Bij een peer-vormig figuur concentreert het lichaamsgewicht zich vaak op de onderlichaam, met name op de billen en dijen. Bij dit type figuur is het belangrijk om de vetverbranding in de onderlichaam te stimuleren en de bovenlichaamspieren te versterken om evenwicht te creëren.

Aanbevolen oefeningen:

• Oefeningen voor vetverbranding in de onderlichaam: Traplopen, steps, hip bridges etc. zorgen voor slanke en stevige benen.
• Oefeningen voor de bovenlichaam: Push-ups, dumbbell shoulder presses, chest flies etc. bouwen spiermassa op in de bovenlichaam voor meer balans.
• Core-versterkende oefeningen: Planken en leg raises versterken de core-spieren en verbeteren de algehele stabiliteit.
• Cardio-oefeningen: Zwemmen of spinning zijn effectieve cardio-oefeningen die de onderlichaam minder belasten en toch het hele lichaam trainen.

3. Geschikte oefeningen voor een rechthoekig figuur

Een rechthoekig figuur kenmerkt zich door schouders, taille en heupen van ongeveer dezelfde breedte, waardoor de taillelijn niet sterk gedefinieerd is. Oefeningen die zich richten op het accentueren van de taille en het creëren van meer rondingen zijn hierbij geschikt.

Aanbevolen oefeningen:

• Oefeningen voor de taille: Zijdelingse planken, kabelrotaties en taille-rotatie oefeningen helpen om een gedefinieerde taille te creëren.
• Oefeningen voor rondingen in de billen en benen: Hip thrusts, leg presses en squats zorgen voor meer volume in de onderlichaam.
• Oefeningen voor volume in de bovenlichaam: Chest flies en dumbbell bench presses helpen om de borst- en schouderspieren op een gebalanceerde manier te ontwikkelen.
• Cardio-oefeningen: Interval running verbrandt vet en versterkt de cardio-vasculaire functie.

4. Geschikte oefeningen voor een zandloperfiguur

Een zandloperfiguur is over het algemeen een evenwichtig figuurtype. In plaats van overmatige spiergroei, is het beter om te focussen op het behouden van de lijnen en het verbeteren van de spiertonus. Oefeningen die de sterke punten van dit figuurtype benadrukken en het evenwicht behouden, zijn hierbij geschikt.

Aanbevolen oefeningen:

• Full body krachttraining: Burpees en kettlebell swings trainen het hele lichaam, verbeteren de conditie en helpen de lijnen te behouden.
• Tailleversterkende oefeningen: Cobra stretches en zijdelingse planken accentueren de taillekromming.
• Cardio-oefeningen: Touwtjespringen of dansen zijn leuke en effectieve cardio-oefeningen.
• Samengestelde oefeningen: Een combinatie van squats en shoulder presses versterkt de spieren en helpt de lijnen te verbeteren.

5. Geschikte oefeningen voor een omgekeerde driehoekvorm

Bij een omgekeerde driehoekvorm zijn de schouders breed en is de bovenlichaam vaak goed ontwikkeld. Het is belangrijk om de onderlichaam te versterken en de bovenlichaam te verzachten om evenwicht te creëren.

Aanbevolen oefeningen:

• Oefeningen voor de onderste ledematen: Leg curls, lunges en hip abductor oefeningen zijn effectief voor het versterken van de beenspieren.
• Rekoefeningen voor de bovenlichaam: Lat pulldowns en push-ups verminderen de spierspanning in de bovenlichaam en verbeteren de flexibiliteit.
• Cardio-oefeningen: Fietsen of wandelen zorgen voor stevige benen en verbeteren de cardio-vasculaire functie.
• Full body stretching: Yoga en pilates zorgen voor evenwicht in het hele lichaam en verminderen de spierspanning in de bovenlichaam.
  
  

Een trainingsschema per lichaamsbouw uitvoeren

Het belangrijkste bij het opstellen van een trainingsschema is consistentie en het uitvoeren van de oefeningen op een tempo dat bij jouw conditie past.

Zelfs als je op basis van een lichaamsanalyse de juiste oefeningen hebt geselecteerd, is het belangrijk om niet alleen op één type oefening te focussen, maar verschillende soorten oefeningen af te wisselen.

Op deze manier train je verschillende delen van je lichaam op een evenwichtige manier, wat ook helpt bij het behouden van de motivatie voor het sporten.

FAQ

Zijn de effecten van oefeningen anders per lichaamsbouw?
Afhankelijk van de lichaamsbouw concentreert het lichaamsgewicht zich op bepaalde lichaamsdelen. Door je op die delen te concentreren, kun je de effecten van je training maximaliseren.

Kan je lichaamsbouw veranderen door middel van oefeningen?
De lichaamsbouw zelf wordt bepaald door de botstructuur, maar door de vetverdeling en de spiermassa aan te passen, kan het uiterlijk van de lichaamsbouw veranderen.

Moet ik cardio- of krachttraining prioriteren?
Als je wilt afvallen, geef dan prioriteit aan cardio. Als je spieren wilt opbouwen, geef dan prioriteit aan krachttraining. Het is echter het meest effectief om beide te combineren.

Verschilt de trainingsfrequentie per lichaamsbouw?
De trainingsfrequentie hangt meer af van het persoonlijke niveau van conditie, de doelen en de levensstijl dan van de lichaamsbouw.

Waar moet ik extra op letten bij het sporten per lichaamsbouw?
Het is belangrijk om de juiste intensiteit van training aan te houden, niet te overdrijven en de intensiteit geleidelijk te verhogen.

Is een lichaamsanalyse voor de training echt nodig?
Een lichaamsanalyse helpt om een efficiënt trainingsschema op te stellen en de doelen helder te definiëren.

Wat is de relatie tussen lichaamsbouw en lichaamsvetpercentage?
Het lichaamsvetpercentage is een belangrijke factor die het uiterlijk en de indruk van de lichaamsbouw bepaalt en een grote invloed heeft op hoe de lichaamsbouw eruitziet.

Wie stelt een trainingsschema per lichaamsbouw op?
Met de hulp van een personal trainer of een fitnessprofessional kan een effectiever trainingsschema worden opgesteld dat is afgestemd op jouw lichaamsbouw.