कार्डियो वर्कआउट से पहले और बाद में आहार: व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के तरीके

एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार, वजन घटाने और तनाव कम करने जैसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन व्यायाम अकेले वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, और उचित आहार आवश्यक है।

व्यायाम से पहले और बाद में खाया जाने वाला भोजन शक्ति बनाए रखने, रिकवरी दर और वजन घटाने के प्रभाव को सीधे प्रभावित करता है। इस लेख में, हम एरोबिक व्यायाम से पहले और बाद में आवश्यक पोषक तत्वों, अनुशंसित आहार और विशिष्ट युक्तियों के माध्यम से व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के तरीके के बारे में जानेंगे।

एरोबिक व्यायाम से पहले आहार का महत्व

व्यायाम से पहले आहार महत्वपूर्ण क्यों है?

व्यायाम से पहले खाया जाने वाला भोजन ऊर्जा प्रदान करता है, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और थकावट को रोकने में मदद करता है।

विशेष रूप से, कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली प्रमुख ऊर्जा स्रोत हैं, और उनकी कमी थकान और प्रदर्शन में कमी का कारण बन सकती है। इसके अलावा, कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और रिकवरी में मदद करने में सहायक होता है।

व्यायाम से पहले सेवन का समय

• व्यायाम से 1-3 घंटे पहले: पर्याप्त पाचन के लिए उचित मात्रा में भोजन करें।
• व्यायाम से 30 मिनट-1 घंटे पहले: यदि समय कम है, तो जल्दी पचने वाले और हल्के स्नैक्स चुनें।

व्यायाम से पहले अनुशंसित आहार

1. कार्बोहाइड्रेट-केंद्रित सरल भोजन

• केला: प्राकृतिक शर्करा और पोटेशियम से भरपूर, यह तत्काल ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है।
• पूर्ण गेहूं टोस्ट: जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जो लंबे समय तक व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं।
• ओटमील: कम फाइबर वाला ओटमील पचने में आसान होता है और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

2. प्रोटीन की थोड़ी मात्रा जोड़ें

• ग्रीक योगर्ट और शहद: प्रोटीन और तेजी से अवशोषित शर्करा का सेवन एक साथ किया जा सकता है।
• उबला हुआ अंडा: आसान और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है।

3. हाइड्रेशन

• डिहाइड्रेशन को रोकने के लिए व्यायाम से पहले पर्याप्त पानी पिएं। निर्जलीकरण थकान और प्रदर्शन में कमी का एक प्रमुख कारण है।

व्यायाम से पहले जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: धीमी पाचन क्रिया पेट में परेशानी पैदा कर सकती है।
• उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम के बाद आहार का महत्व

व्यायाम के बाद आहार महत्वपूर्ण क्यों है?

व्यायाम के बाद भोजन खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करने और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए आवश्यक है। व्यायाम के 30 मिनट से 2 घंटे के बीच का समय "गोल्डन टाइम" होता है, इस समय उचित पोषण प्रदान करने से थकान कम होती है और रिकवरी की गति बढ़ती है।

व्यायाम के बाद सेवन का समय: व्यायाम के 30 मिनट के भीतर ऊर्जा की भरपाई करें। इस समय पोषक तत्वों का अवशोषण सबसे अधिक होता है, जिससे रिकवरी और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद मिलती है।

व्यायाम के बाद अनुशंसित आहार: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन

• कार्बोहाइड्रेट: उपयोग किए गए ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए सेवन आवश्यक है।
• पूर्ण गेहूं टोस्ट + एवोकाडो + उबला हुआ अंडा
• केला + ग्रीक योगर्ट + बेरी स्मूदी
• प्रोटीन: मांसपेशियों के नुकसान की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है। चिकन ब्रेस्ट, मछली, टोफू जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• स्वस्थ वसा जोड़ें: बादाम, अखरोट, एवोकाडो सूजन को कम करने और रिकवरी में मदद करते हैं। ऊर्जा की भरपाई के प्रभाव को बढ़ाने के लिए उचित मात्रा में सेवन करें।
• हाइड्रेशन: पसीने से खोए हुए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई के लिए पर्याप्त पानी पिएं। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक भी उपयुक्त होते हैं।

व्यायाम के बाद जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

• उच्च शर्करा वाले स्नैक्स: रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि और फिर अचानक गिरावट का कारण बन सकते हैं।
• अत्यधिक कैफीन: निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, इसलिए सावधानी बरतें।
  
  
  

एरोबिक व्यायाम के लिए समग्र आहार रणनीति

व्यायाम की तीव्रता के अनुसार आहार में समायोजन

• उच्च तीव्रता वाला व्यायाम: अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। स्मूदी, प्रोटीन शेक जैसे तेजी से अवशोषित खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
• कम तीव्रता वाला व्यायाम: कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त होते हैं। केला या नट्स जैसे सरल स्नैक्स खाएं।

व्यायाम के समय के अनुसार आहार में समायोजन

• सुबह व्यायाम से पहले: केला, ओटमील जैसे आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• शाम को व्यायाम के बाद: चिकन ब्रेस्ट, टोफू जैसे प्रोटीन-केंद्रित हल्का भोजन चुनें और अधिक भोजन करने से बचें।
  
  
  

व्यायाम से पहले और बाद में सामान्य सुझाव

• थोड़ी मात्रा में बार-बार खाएं: अधिक भोजन करने से बचें और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
• संतुलित पोषक तत्व बनाए रखें: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का उचित संयोजन बनाएं।
• अपने शरीर के प्रकार के अनुसार भोजन का चयन करें: यदि कोई विशेष भोजन पचाने में मुश्किल या असुविधा का कारण बनता है, तो वैकल्पिक खाद्य पदार्थ खोजें।
• भोजन तैयार करें: व्यायाम से पहले और बाद में स्नैक्स पहले से तैयार करने से व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना आसान हो जाता है (जैसे, नट्स, केला, प्रोटीन शेक)

एरोबिक व्यायाम आहार से संबंधित अतिरिक्त सुझाव

व्यायाम रिकॉर्ड रखें: व्यायाम का समय, तीव्रता और आहार रिकॉर्ड करने से अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा दिनचर्या ढूंढने में मदद मिलती है।
पोषण की खुराक का उपयोग करें: आवश्यकतानुसार प्रोटीन पाउडर, बीसीएए आदि का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन अत्यधिक सेवन से बचें।
मित्रों के साथ आहार प्रबंधन करें: एक साथ आहार की योजना बनाना और व्यायाम करने से प्रेरणा बढ़ती है।

इस प्रकार, एरोबिक व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में आहार प्रबंधन महत्वपूर्ण है। व्यायाम से पहले पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करें, और व्यायाम के बाद खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करें और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करें।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन को बनाए रखें, और अपने शरीर के प्रकार और व्यायाम के लक्ष्यों के अनुसार आहार को लगातार लागू करने से स्वस्थ और कुशल परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।