Entraînement cardio court et intense pour les professionnels occupés

Les employés modernes ont du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice en raison de leurs emplois du temps chargés et de leurs nombreuses tâches. Cependant, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT : High-Intensity Interval Training) de courte durée et haute intensité est de plus en plus populaire auprès des travailleurs occupés car il constitue une méthode d'exercice idéale.

Cet entraînement permet de brûler un grand nombre de calories et d'améliorer sa condition physique en peu de temps, et il est très bénéfique pour la perte de graisse corporelle et l'amélioration de la santé cardiovasculaire. Dans cet article, nous présentons des routines et des conseils d'entraînement cardio à haute intensité pratiques et efficaces pour les travailleurs occupés.

Avantages de l'exercice cardio court et intense

1. Efficacité temporelle

Le HIIT, qui dure de 10 à 20 minutes, offre des résultats similaires, voire supérieurs, à ceux des longues séances d'entraînement. Les personnes occupées peuvent facilement l'intégrer à leur emploi du temps, le matin ou à midi, et le fait qu'il se termine rapidement réduit le sentiment de pression lié à l'exercice.

2. Brûlure élevée de calories

Le HIIT active le métabolisme pendant et après l'exercice, ce qui permet de brûler plus de calories.

Grâce à l'« effet afterburn », les calories continuent d'être brûlées après l'exercice, ce qui est efficace pour la perte de poids. Cela signifie qu'une séance d'entraînement de courte durée peut augmenter de manière durable la consommation calorique tout au long de la journée.

3. Amélioration de la santé cardiovasculaire

La répétition du processus d'augmentation et de récupération rapides du rythme cardiaque en peu de temps renforce les fonctions cardio-respiratoires.

À long terme, cela améliore la santé cardiovasculaire, augmente l'endurance et améliore la capacité de régulation du rythme cardiaque, ce qui réduit le rythme cardiaque au repos et permet au cœur de fonctionner plus efficacement.

4. Réduction de la graisse corporelle et gestion du poids

Le HIIT brûle efficacement la graisse corporelle et maintient ou augmente la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme basal. Cela présente de grands avantages pour la gestion du poids et l'amélioration de la silhouette. De plus, le renforcement continu de la condition physique contribue à augmenter la confiance en soi dans l'exercice.

5. Réduction du stress

L'exercice à haute intensité stimule la libération d'endorphines, ce qui réduit le stress et soulage la fatigue mentale. Cela a un impact positif sur la santé mentale des travailleurs et est un moyen important de retrouver la vitalité physique tout en ressentant une stabilité mentale.

Routine d'exercice cardio recommandée pour les travailleurs occupés

Routine HIIT de base (10 minutes)

Chaque mouvement est effectué rapidement et intensément pendant 30 secondes, puis 15 secondes de repos. Le nombre de séries peut être ajusté en fonction de la condition physique et des objectifs individuels.

1. Jumping jacks : mouvement consistant à sauter en écartant les jambes et en levant les bras.

Effet : utilise les muscles de tout le corps pour augmenter rapidement le rythme cardiaque et brûler des calories.

2. Mountain climbers : mouvement de course où les genoux sont ramenés rapidement vers la poitrine en position de pompes.

Effet : renforce les muscles abdominaux et des jambes et améliore considérablement les fonctions cardio-respiratoires.

3. Burpees : mouvement consistant à passer de la position debout à la position de pompes, puis à sauter pour revenir à la position debout.

Effet : exercice complet du corps, excellent pour brûler des calories et améliorer la force musculaire.

4. Sauts de skater : mouvement consistant à sauter sur une jambe et à ramener l'autre jambe vers l'arrière.

Effet : améliore le sens de l'équilibre et renforce les muscles des jambes.

5. High knees : mouvement consistant à courir sur place en levant les genoux aussi haut que possible.

Effet : augmente rapidement le rythme cardiaque et active les muscles abdominaux.

Routine modifiée pour les débutants (15 minutes)

Si vous débutez dans l'exercice à haute intensité ou si vous manquez de condition physique, commencez par des mouvements doux et augmentez progressivement l'intensité.

1. Marche rapide (30 secondes) : marcher rapidement à l'intérieur ou à l'extérieur.

Effet : exercice cardio de base pour améliorer progressivement la condition physique.

2. Step touch (30 secondes) : mouvement consistant à déplacer les jambes sur les côtés et à balancer les bras de gauche à droite.

Effet : augmente progressivement le rythme cardiaque sans solliciter les articulations des genoux.

3. Squats sur chaise (30 secondes) : se mettre en position assise et se relever devant une chaise.

Effet : renforce les muscles des jambes et réduit le risque de blessure aux genoux.

4. Pompes de bras (30 secondes) : mouvement consistant à balancer rapidement les bras de l'avant vers l'arrière sur place.

Effet : renforce les muscles du haut du corps et améliore les fonctions cardio-respiratoires.

5. Fentes latérales (30 secondes) : mouvement consistant à se déplacer en écartant les jambes sur les côtés et en s'accroupissant.

Effet : améliore simultanément la flexibilité des jambes et le sens de l'équilibre.

Exercices intérieurs simples pour les employés

1. Étirements au bureau : assis sur une chaise, redresser le dos et incliner le haut du corps vers la gauche et la droite.

Effet : réduit la fatigue du dos et des épaules et corrige la posture.

2. Monter les escaliers : monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes.

Effet : offre une dépense calorique élevée et simple.

3. Marche sur place et sauts : marcher sur place puis effectuer de petits sauts.

Effet : exercice cardio efficace même dans les espaces restreints.

Conseils pour effectuer efficacement la routine d'entraînement

• Trouver du temps pour faire de l'exercice : réservez systématiquement 10 à 15 minutes par jour, le matin, à midi ou après le travail.
• Minimiser le matériel : préparer uniquement un tapis et des vêtements de sport pour réduire le temps de préparation à l'exercice.
• Ajuster l'intensité de l'exercice : ajuster la vitesse et l'intensité en fonction de votre condition physique et augmenter progressivement l'intensité.
• Hydratation : boire suffisamment d'eau avant et après l'exercice pour éviter la déshydratation.
• Maintenir la régularité et la diversité : suivre régulièrement la routine et ajouter de nouveaux mouvements pour maintenir l'intérêt.

Ainsi, même les travailleurs occupés peuvent utiliser 10 à 15 minutes pour gérer leur condition physique et leur santé.

L'entraînement par intervalles à haute intensité offre un rapport efficacité/temps élevé et présente de nombreux avantages, tels que la perte de poids, le renforcement musculaire et l'amélioration des fonctions cardio-respiratoires. Déterminez la routine qui vous convient et suivez-la régulièrement pour maintenir une vie saine et dynamique même dans un quotidien chargé.